EnglishVarasemalt oleme kirjutanud loomse ehk heemse ja taimse ehk mitteheemse raua kohta meie taimetoitlase blogis, kus kirjeldasime raua koguseid toidus ja raua imendumisvõimet. Selle blogi leiad SIIT. Nüüd kirjutame lähemalt rauast, raua imendumisest ja rauapuudusest tuginedes toitumisteadustele ja teadustööle.
Igapäevasest toidust saame rauda kahes erinevas vormis: loomsetest saadustest heemset ja taimsetest mitteheemset rauda. Väga palju levib eelarvamust, nagu oleks rauapuudus vaid taimetoitlaste ja täistaimetoitlaste ehk veganite probleem, sest mitteheemne raud imendub kehvemini. Tegelikult esineb rauapuudust absoluutselt kõiki erinevaid toiduvalikuid järgivatel inimestel.
Taimsest rauast imendub 1–20% ning loomsest vastavalt 15–35%. Segasööja toiduvalikus on loomset rauda keskmiselt 10–15%, kuid selle parema imendumise tõttu moodustab see ligikaudu 40% kogu päevasest rauavajadusest. Taimse raua imendumist suurendab C-vitamiini samaaegne tarbimine [1].
Kuidas aga raud organismis imendub? Mao happesus taandab ehk muudab raua ferrovormi raud(II)-ks. Sellist rauda kutsutakse kahevalentseks rauaks, seda kasutatakse ka Eestis toidulisandites. Kahevalentseid raudasid on mitmeid erinevaid, nt raudbisglütsinaat, raudsulfaat, raudfumaraat jne. Nii taimne kui ka loomne raud pääsevad erinevate transportivate ainete abil enterotsüütidesse ehk peensoole epiteelrakkudesse. 
Raud seob end peensoole epiteelrakkudes oleva valgu ferritiiniga. Organismi ferritiini taseme määramist vereproovist peetaksegi kõige paremaks rauapuudusaneemia analüüsiks. Kui rauadepoo on täis, siis üleliigne raud liigub rakust välja ja ei imendu. See on ka põhjus, miks raua toidulisandeid ei tasu kasutada, kui rauapuudust ei esine. Üleliigne raud tervel inimesel organismis ei imendu – rauda eritub organismist välja peamiselt sapi, surnud rakkude ja verejooksude kaudu. Väike osa rauast eritub ka naharakkude, higi ja uriini kaudu.
Vereringluses liigub raud olles kinni transferriini nimelise valgu küljes. Transferriini toodab maks. Tavaliselt on kogu vereringluses olev raud transferriinis kinni ning pääseb sealt edasi rakku teatud transportivate ainete abil. Rakus muutub raud jällegi kahevalentseks rauaks. Transferriin edastab raualõpud organismi rauadepoosse [2].
ITK sisearst Katrin Nõukas: „Parim rauadepoode olukorra iseloomustaja on ferritiin – madal ferritiinitase on alati rauapuuduse näitaja. Erinevate laborite referentsvahemikud võivad veidi erineda, kuid tulemus < 12 μg/L viitab üldiselt alati rauadefitsiidile; on arvamusi, et rauadefitsiiti saab diagnoosida juba väärtustel < 22 μg/L. Kahjuks ei ole ferritiini väärtus alati usaldusväärne selles mõttes, et ferritiin on organismis nn ägeda faasi valk, st ferritiini väärtus on kõrgem infektsioonide, maksapatoloogia, kasvajate, muude põletikuliste haiguste puhul ja võib nii varjata kaasuvat rauadefitsiiti.
Uuem analüüs rauapuuduse diagnoosimiseks on transferriini lahustuvate retseptorite (sTfR) määramine – erinevalt ferritiinist ei ole see analüüs mõjutatud kaasuvatest haigustest. Suurenenud sTfRi hulk viitab rauapuudusele.“
Kas teadsid, et nõrga aneemia korral proovib organism kudede hapniku saamist üleval pidada erinevate mehhanismidega: südamelöögid tihenevad, koed võtavad hapnikku hemoglobiinilt tõhusamini ja vereringlus elutähtsatesse elunditesse, nagu aju ja süda, tõhustub, kuid teistesse kudedesse väheneb.
Alles tugeva aneemia korral (hemoglobiin alla 70 g/l kohta), ei suuda organism kudede hapniku saamist enam organiseerida ja tekib atsidoos ehk veri ja teised koed muutuvad happeliseks.
Rauapuudus nõrgendab töövõimet, kui hemoglobiin on alla 100 g/l. Rauapuudus nõrgendab ka immuunsussüsteemi ning aneemia korral ei suuda organism külmas keskkonnas üleval hoida normaalset kehatemperatuuri. See on seotud kilpnäärmehormoonide vähesema moodustumisega [3].
Rauapuudus tõhustab ka kõikide teiste kahevalentsete ioonide imendumist, mis võib lisada raskmetallide imendumist ja nt elavhõbeda ja kaadmiumi mürgistusele aldistumist [3].
Tartu Ülikooli biokeemiainstituudi assistent ja perearst Aune Rehema: „Tõelist rauapuudust, sealhulgas rauapuudusaneemiat, on igal juhul mõttekas korrigeerida. Lihtsalt enne tuleb see kindlasti adekvaatselt diagnoosida.”
Taimetoitlase blogis tõime välja, et taimetoitlane võiks saada toidust ligikaudu kaks korda rohkem rauda kui segasööja, sest organism omastab taimset rauda nõrgemini. Kui toiduvalikus on erinevaid taimse raua allikaid piisavas koguses, ei ole seda keeruline saavutada. Taimsed toidud sisaldavad looduslikul kujul rohkelt C-vitamiini, see tõhustab raua imendumist soolestikus. Lehmapiimatooteid ja kaltsiumiga rikastatud taimseid tooteid võiks süüa rauarikaste toitudega erineval ajal, et kaltsium ei seoks rauda ja seeläbi ei nõrgendaks raua imendumist. Toidu kõrvale eelista seega pigem vett.
Kumba siis ikkagi eelistada, kas loomset või taimset rauda? Organism omastab loomset rauda tõesti paremini, aga loomse rauaga käib kaasas ka pahupool.
Kuna heemne raud imendub paremini kui mitte-heemne raud (15-35% vs 1-20%), on täheldatud, et inimestel, kelle toiduvalikus olev raud tuleb peamiselt heemsest rauast, on kõrgem ferritiini ehk rauadepoo tase [4]. Sama on täheldatud ka raua toidulisandeid kasutatavate inimeste puhul [8]. Mitte-heemse raua imendumine sõltub organismi raua vajadusest ning on väga täpselt reguleeritud [4]. Seetõttu ei ole rauapreparaatide kasutamine profülaktika eesmärgil ka põhjendatud, sest üleliigne raud tervel inimesel teadaolevalt ei imendu.
Heemse raua puhul on aga täheldatud, et raua imendumine ei ole nii täpselt seotud organismi raua vajadusega [4].
Heemse raua seost teist tüüpi diabeediga on samuti uuritud. Näiteks leiti USA-s tehtud uuringus, et heemne raud suurendas teist tüüpi diabeedi riski naistel sõltumata kehamassiindeksist ja teistest diabeeti haigestumise riskitegijatest [8]. Soomes tehtud uuringus täheldati, et kõrgemate ferritiini väärtuste korral esines meestel rohkem teist tüüpi diabeeti [9]. Küll aga ei leitud teist tüüpi diabeedi seost kõrgemate ferritiini väärtuste korral toidulisanditest saadava raua puhul [9]. Toidulisandites saadav raud on tavaliselt mitte-heemsete rauasoolade kujul nagu nt raudbisglütsinaat (kahevalentne rauasool).
Mõõdukalt kõrgenenud ferritiini väärtuseid on lisaks kõrgenenud insuliiniresistentsusele seostatud ka metaboolse sündroomi suurema esindumisega [5]. Samuti leiti hiinlaste seas tehtud uuringus,et punane liha ja kanaliha olid seotud teist tüüpi diabeeti haigestumisega. Kala- ja mereandide puhul seda seost aga ei leitud. Kanaliha puhul täheldati, et seos diabeediga oli ilmselt seotud heemse rauaga, punase liha puhul seos diabeediga oli vaid osaliselt seotud heemse rauaga [10].
Läbi viidud teaduslike uuringute ja toitumisteaduste põhjal võib soovitada toiduvalikusse kaasata eelkõige taimset ehk mitteheemset rauda ning heemset rauda kalast ja mereandidest.
Suurtes kogustes liha tarbimine heemse raua parema imendumise tõttu ei ole enam õigustatud. Statistika põhjal tarbis eestlane 2018. aastal sealiha 42,8 kg aastas, veiseliha üle 10 kg aastas ja lamba- ja kitseliha alla 1 kg aastas inimese kohta [6]. Tervise Arengu Instituudi statistika põhjal olid Eesti inimeste peamised surmapõhjused 2018. aastal vereringeelundite haigused ja pahaloomulised kasvajad [7]. Eestlaste lihatarbimine ja surmade põhjused viitavad aastaid asjaolule, et toiduvalikus on suurtes kogustes liha ja seeläbi ka heemset rauda, mis käivitab organismis mitmeid haiguseid tekitavaid ja soodustavaid reaktsioone. Liha asemel võid raua allikateks toidulauale valida erinevaid kaunviljasid, täisteratooteid, kuivatatuid puuvilju, pähkleid, seemneid. Veiseliha sisaldab ligikaudu 4 mg rauda, sealiha vaid 1 mg ja broiler alla 1 mg rauda 100 grammi kohta. Kaunviljad, sh Eestis kasvatatud tatar, sisaldavad rauda ligikaudu 5–12 mg, teraviljatooted 3–5 mg 100 grammi kohta, kuivatatud puuviljad 2–3 mg ja nt kanepiseemned ligikaudu 8 mg rauda 100 grammi kohta.
Allikad:
[1] [2] [3] A.Aro, M.Mutanen, M.Uusitupa. Ravitsemustiede, 4.-7.köide, 2017
[4] [4] Fernandez-Real JM. Cross-talk between iron metabolism and diabetes. Diabetes 2002;51:2348-54.
[5] Jehn M, Clark JM, Guallar E. Serum ferritin and risk of the metabolic syndrome in U.S adults. Diabetes Care 2004;27:2422-28.
[6] Eesti Statistikaamet
[7] Tervise Arengu Instituut
[8] Rajpathak et al. Iron Intake and the Risk of Type 2 Diabetes in Women. American Diabetes Association. Diabetes Care 2006. Jun; 29(6): 1370-1376.
[9] Salonen et al. Relation between iron stores and non-insulin dependent diabetes in men: case-control study. BMJ 1998; 317.
[10] Talaei et al. Meat, dietary heme iron, and risk of type 2 diabetes mellitus: The Singapore Chinese health study. American Journal of Epidemiology. Volume 186, Issue 7, 1 October 2017, 824-833.
